أكل كثير.. ونحافة أكثر

إن كانت الحمولة الزائدة التي أحضرتها معك من عطلة نهاية الأسبوع حول ردفيك وليس في حقيبتك، فأنت تتساءلين على الأرجح: هل ثمة طريقة غير مؤلمة لتوديع هذه الكيلوغرامات؟



نعم، ثمّة طريقة لفقدان الكيلوغرامات التي كسبتها خلال نهاية الأسبوع من دون الشعور بالجوع. أشعري بالشبع لفترة أطول بفضل الخطة الغذائية التالية الممتدة لسبعة أيام.



قد يكون للأنظمة الغذائية قليلة الدهون، والأطعمة قليلة الدسم، وحصص الطعام المُحدّدة كلّها نتائج إيجابية محدودة. لكن إن انتهى بك الأمر دوماً إلى استعادة الوزن، فمن المرجّح أن يحملك الشعور بالجوع إلى فقدان قوّة إرادتك وقدرتك على ضبط النفس.



ثمّة بحوث متزايدة حول الشبع والإشباع، الأطعمة والآليات الفيزيولوجية التي تجعلنا نشعر بالشبع، تستطيع مساعدة من يتّبعون حميةً غذائية على الشعور بالشبع من خلال تناول سعرات حرارية أقل. ويكمن السر، بحسب الباحثين، في كثافة الطاقة المخزّنة في طعام ما، أي كمية السعرات الحرارية التي يحتويها كل غرام من الطعام.



كشفت جامعة ولاية بنسلفانيا أننا نميل إلى تناول الوزن نفسه من الطعام يومياً. فلا يقيس الجسم على ما يبدو الإحساس بالشبع بكمية السعرات الحرارية أو الدهون الموجودة في الطعام، وإنما بحجمه المادي (بمعنى أبسط، مدّى اتّساعه في المعدة)، لا سيما وزنه. فعبر تخفيف كثافة الطاقة في الأطعمة، أي تخفيف السعرات الحرارية مع الحفاظ على وزن الطعام عينه، نستهلك سعرات حرارية أقل من دون الشعور بالجوع.



أوهمي نفسك بالشبع



يجعل الماء والهواء الأطعمة أكبر حجماً ويخفّفان كثافة الطاقة. لذلك من ضمن الأطعمة الرئيسة التي تشعر بالشبع الأطباق التي تُضاف إليها المياه خلال إعدادها، كالحساء واليخنة، المعكرونة والرز، أو الأطعمة الغنية أصلاً بالمياه، كالفواكه والخضار.



من جهة أخرى، تشير الأبحاث إلى أن إضافة الهواء إلى طعام أو شراب قد تساعدك في الشعور بالشبع. لذلك من الأفضل لك تناول الفوشار وليس الفستق، أو موس شوكولا مخفوقة بدلاً من لوح شوكولا. لكنك لن تحصلين على النتيجة عينها عبر شرب المياه بالتزامن مع تناول الوجبات، إذ تشير الدراسات إلى ضرورة إضافة السوائل إلى الطعام للشعور بالشبع.



فضلاً عن ذلك، يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف في الحفاظ على انخفاض كثافة الطاقة. فالحبوب الكاملة هي الخيار الواضح البديل عن الكربوهيدرات المكرّرة، لكن الفواكه والخضار هي الخيار الأفضل. لا تحتوي الألياف على سعرات حرارية بل تزيد حجم الأطعمة وتمتص المياه في الأمعاء، فتولّد هذا الانتفاخ الذي يجعلك تشعرين بالشبع.



أمّا البروتين فهو أكثر إشباعاً من الكربوهيدرات أو الدهون، لذا يُنصَح بتناول حصتين يومياً من البيض، السمك، اللحم قليل الدهون، أو التوفو، وشرب الحليب قليل الدسم بدلاً من العصير.



قومي بالحسابات



يمكنك حساب كثافة الطاقة في طعام ما عبر قسمة محتواه من الطاقة (السعرات الحرارية) على وزنه بالغرام. نحصل مثلاً على كثافة الطاقة الموجودة في 180 غراماً مثلاً من شطيرة تحتوي على 360 سعرة حرارية عبر قسمة 360 على 180. فيكون الحاصل 2 سعرة حرارية للغرام.



تنصح مؤسسة التغذية البريطانية بتناول كميات إضافية من الأطعمة التي تتمتع بكثافة طاقة منخفضة جداً (أقل من 0.6 سعرة حرارية للغرام)، منخفضة (بين 0.6 و1.5 سعرة حرارية للغرام) أو متوسطة (بين 1.5 و4 سعرات حرارية للغرام) واستهلاك كمية ضئيلة من الأطعمة التي تتمتع بكثافة طاقة عالية (بين 4 و9 سعرات حرارية للغرام).



استخدمي عقلك



لا تنجح حمية الإشباع عبر تناول أطعمة تشعر بالشبع فحسب، إنما عبر إدراك الشعور بالشبع. فقد تعلّم معظّمنا تخطّي مؤشرات الشعور بالشبع لدينا حين كنا صغاراً عبر حملنا على تناول كل ما تحتويه أطباقنا. من هذا المنطلق، أفسدت الحصص الكبيرة أيضاً قدرتنا على إدراك شعورنا بالشبع.



يكمن السر في التركيز خلال الأكل. لا تقمعي مؤشرات الجوع والشبع لديك عبر تناول الطعام بسرعة، وقوفاً أو خلال الاستماع إلى الموسيقى أو التركيز على شيء آخر. إجلسي وتناولي الطعام ببطء، وتوقّفي عن الأكل بين الحين والآخر لتحددي إن كنت بحاجة فعلاً إلى تناول المزيد. صنّفي شعورك بالشبع بواسطة ميزان خاص بالشبع، حيث تحتل عبارة «جائع جداً» المعيار 1 و»متخم» المعيار 5. حاولي إذاً البقاء بين المعيارين 2 و4 (أي بين الجوع والشبع، لكن ليس الجوع الشديد والتخمة)، أو اعتبري معدتك كبالون، أي يجب أن تشعري بانتفاخ غير مزعج، وألا تكون معدتك على وشك الانفجار.



10 أطعمة



انكبي على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة بالطاقة. تتمتع الأطعمة التالية بكثافة طاقة تقل عن 1.5 سعرة حرارية للغرام:



-1 البروكولي.



-2 حساء النودلز بالخضار أو الدجاج.



-3 السلطة المتنوعة.



-4 التفاح.



-5 الخضار المطبوخة على الطريقة الصينية مع النودلز.



-6 المعكرونة بولونيز المكوّنة من لحم مفروم قليل الدهون، خضار، ومعكرونة كاملة الحبوب.



-7 اللوبياء المطبوخة.



-8 اللحم قليل الشحوم.



-9 البطاطا المخبوزة.



-10 البيض المسلوق.



خطة غذائية



تناولي فطوراً (250 سعرة حرارية تقريباً)، غداءً (نحو 350 سعرة حرارية)، عشاءً (نحو 400 سعرة حرارية) ووجبة خفيفة (نحو 150 سعرة حرارية) ذات كثافة منخفضة بالطاقة يومياً. فضلاً عن ذلك، إشربي 300 مل من الحليب قليل الدسم يومياً، سواءً عبر إضافته إلى الشاي أو القهوة، أو من دون إضافات. تزوّدك هذه الحمية بحوالي 1250 سعرة حرارية يومياً، وهي كمية كافية لخسارة كيلوغرام أسبوعياً بكل أمان. ولأن هذه الحمية تتألف من أطعمة كبيرة الحجم وذات كثافة منخفضة بالطاقة، لا بد من أن تشعري بالشبع. وإن أحسست بوخزات جوع، تناولي بعض التوت، تفاحة، برتقالة، إجاصة، شريحة من البطيخ الأصفر أو بعض الخيار.



الاثنين



الفطور



بيضة مقلية بالماء، شريحتان متوسطتا الحجم من المرتديلا قليلة الدهون، وحبّتا طماطم مشويتان على شريحة خبز كامل الحبوب.



الغداء



المقادير


  • ملعقتان كبيرتان من المايونيز قليل الدهون.


  • بصلة صغيرة حمراء مقطّعة.


  • حبّة فليفلة حمراء منزوعة البذور ومقطّعة.


  • حبة فليفلة صفراء، منزوعة البذور ومقطّعة.


  • ساقان مقطّعتان من الكرفس.


  • علبّة تونا بالماء، منزوعة الماء.


  • رشّة من الفلفل الأسود المطحون.


  • أربعة أنصاف من الخبز الأسمر.


  • 30 غراماً من السبانخ المفروم.


  • أربع حبّات مقطّعة من الفطر.



    الوجبة الخفيفة



    55 غراماً من موس الشوكولا وحفنة من توت العلّيق.



    سلطة التونا بالخبز الأسمر (لأربعة أشخاص)



    الطريقة



    -1 إمزجي الخردل والمايونيز في وعاء متوسط الحجم.



    -2 أضيفي قطع البصل، الفليفلة، الكرفس، والتونه والفلفل الأسود، واخلطيها جيّداً، ثم دعيها جانباً.



    -3 وزّعي السبانخ، والفطر، وسلطة التونا على أنصاف أرغفة الخبز الأسمر.



    العشاء



    150 غراماً من السمك الأبيض المشوي، فضلاً عن 390 غراماً من يخنة الخضار وخمس ملاعق كبيرة من الرز البني.



    الثلاثاء



    الفطور



    40 غراماً من رقائق النخالة مع حليب قليل الدسم وإجاصة مقطّعة.



    الغداء



    300 غرام من حساء الخضار والرز مع شريحة من الخبز كامل الحبوب المحمّص، إضافة إلى ملعقتين كبيرتين من الحمص قليل الدسم.



    الوجبة الخفيفة



    ثلاث قطع صغيرة من البطيخ الأصفر مع شريحتي مرتديلا.



    العشاء



    المعكرونة بولونيز (لأربعة أشخاص)



    المقادير


  • 200 غرام من لحم البقر قليل الدهون.


  • بصلة متوسطة مقطّعة.


  • فص ثوم مفروم.


  • جزرة متوسطة الحجم مقطّعة.


  • أربع حبّات فطر مقطّعة.


  • ساق كرفس مقطّعة.


  • حبّة فليفلة حمراء منزوعة البذور ومقطّعة.


  • حبّتا طماطم مقطعتان.


  • ملعقة كبيرة من المردكوش اليابس.


  • ورقة غار.


  • فلفل أسود مطحون.


  • 350 غراماً من المعكرونة كاملة الحبوب.



    الطريقة



    -1 إقلي اللحم المفروم في مقلاة واسعة.



    -2 أضيفي البصل، الثوم، الجزر، الفطر، الكرفس والفليفلة الحمراء إلى اللحم المفروم، ثم اقلي المزيج على نار خفيفة مدة 10 دقائق.



    -3 أضيفي الطماطم، المردكوش، ورق الغار، والفلفل الأسود.



    -4 دعي المزيج يغلي برفق على نار هادئة مدة 15 إلى 20 دقيقة، وحرّكيه من وقت إلى آخر.



    -5 في تلك الأثناء، أعدّي المعكرونة وفقاً للتعليمات الواردة على الغلاف. صفّيها من المياه وقدّميها مع المزيج البولونيز.



    الأربعاء



    الفطور



    رقائق الشوفان مع الفواكه (لشخص)



    المقادير


  • خمس حبّات فراولة.


  • 15 حبّة من التوت العلّيق.


  • 50 غراماً من العنبية.


  • 100 غرام من اللبن المحلّى قليل الدسم.


  • ملعقة كبيرة من رقائق الشوفان المقرمشة.


  • ملعقة كبيرة من العسل.



    الغداء



    بطاطا مخبوزة مع 80 غراماً من شرائح الدجاج الجاهزة للطبخ، حبتا طماطم مجففتان مصّفاتان من الزيت، وكمية غير محددة من سلطة الخضار الخضراء.



    الطريقة



    -1 إغسلي الفواكه وضعيها في وعاء.



    -2 ضعي اللبن على سطحها.



    -3 رشّي رقائق الشوفان، ثم أسكبي العسل على السطح.



    العشاء



    شريحة سلمون مشوية (وزنها قبل شيها 125 غراماً)، مع ثلاث حبات صغيرة ومسلوقة من البطاطا، إضافة إلى سلطة روكا، حبّات طماطم صغيرة، وسبانخ وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.



    الوجبة الخفيفة



    كوب من مخفوق الحليب السميك وقليل الدسم.



    الخميس



    الفطور



    نصف حبّة ليمون هندي أو وعاء صغير من قطع الليمون الهندي المعلّبة. عصيدة مكوّنة من 30 غراماً من الشوفان، 125 مل من الحليب، وملعقة كبيرة من السكر الأسمر.



    العشاء



    بيضة حارة مقلية بالماء (لشخص واحد)



    المقادير


  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.


  • 200 غرام من الفليفلة الخضراء، الحمراء والصفراء المقطّعة.


  • بصلة صغيرة مقطّعة.


  • حبّة طماطم متوسّطة مقطّعة.


  • رشّة من مسحوق الفلفل الحار.


  • بيضة متوسطة الحجم.


  • ملعقة كبيرة من العسل.



    الطريقة



    -1 سخّني زيت الزيتون في مقلاة. أضيفي قطع الفليفلة والبصل واقليها على نار هادئة إلى أن تصبح طرية. أضيفي الطماطم ومسحوق الفلفل الحار، واستمري في طبخ المزيج لبضع دقائق إضافية.



    -2 في تلك الأثناء، إقلي البيضة بالماء، ثم ضعيها على سطح خليط الفليفلة.



    الوجبة الخفيفة



    حبّتا بسكويت غنية بالألياف، واحدة بالشوكولا وأخرى بالنكهة العادية.



    الغداء



    نصف علبة كبيرة من الفاصولياء المطبوخة، وشريحة خبز كامل الحبوب ووعاء من سلطة الفواكه.



    الجمعة



    الجمعة



    الفطور



    مخفوق الفواكه (لشخص واحد)



    المقادير


  • 200 مل من الحليب قليل الدسم.


  • ملعقة كبيرة من نخالة القمح.


  • 100 غرام من توت العليق الطازج أو المجمّد (أو غيره من أنواع التوت).


  • ملعقتان صغيرتان من العسل.


  • ملعقة كبيرة من زبدة الفستق الطريقة.



    الطريقة



    -1 إمزجي المكوّنات كافة.



    -2 ضعيها في الخلاط واخلطيها إلى أن تصبح مليئة بالرغوة.



    الغداء



    شريحتا خبز كامل الحبوب محشوتان بملعقتين صغيرتين من المايونيز قليل الدهون، صدر دجاج صغير منزوع الجلد ومقطّع، وبقدر ما ترغبين من السلطة. وعاء صغير من اللبن المحلى قليل الدسم وشريحة كبيرة من البطيخ الأصفر.



    العشاء



    صدر دجاج مشوي (100 غرام قبل الشي) إلى جانب 180 غراماً من البطاطا المخبوزة بقشرها، وملعقتين تحتوي كل منهما على البروكولي، الذرة، والبازلاء، إضافة إلى نصف حبّة ليمون هندي.



    الطريقة



    -1 سخّني الزيت في مقلاة غير لاصقة واقلي الدجاج لثلاث أو أربع دقائق أو إلى حين يتسرّب منه الماء.



    -2 أضيفي الفلفل الحار، الفليفلة الحمراء، والبصل الأخضر واقليها لبضع دقائق إضافية حتّى يتحوّل لونها إلى بني.



    -3 أضيفي النودلز واقليها مدة 30 ثانية.



    -4 أضيفي صلصلة الصويا واقليها. قدّمي الطبق فوراً.



    الوجبة الخفيفة



    كيس فوشار وتفاحة صغيرة.



    السبت



    الفطور



    شريحتان من الخبز الكامل الحبوب مغطاتان بمعلقتين كبيرتين من المربى، وتفاحة.



    الغداء



    شطيرة سردين وسلطة تحتوي على 55 غراماً من السردين المعلّب بالزيت (والمصفّى)، كمية غير محددة من الخس والطماطم، ملعقة صغيرة من الخردل تدهنين بها شريحتين من الخبز الكامل الحبوب، فضلاً عن برتقالة متوسّطة.



    العشاء



    بيتزا بالخضار (لشخص واحد)



    المقادير


  • حبّة فليفلة حمراء مقطّعة.


  • ثماني حبّات طماطم صغيرة.


  • نصف بصلة حمراء مقطّعة.


  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.


  • رشة أعشاب يابسة.


  • ملعقتان صغيرتان من صلصة البيستو.


  • أربع شرائح من الخبز الفرنسي كامل الحبوب.


  • 30 غراماً من جبنة الشيدر المبروشة المخففة الدهون.



    الطريقة



    -1 سخّني الفرن مسبقاً على درجة حرارة 180 درجة مئوية. ضعي الفليفلة الحمراء، الطماطم الصغيرة، والبصلة الحمراء في صينية خاصة بالفرن. ادهنيها بزيت الزيتون ورشي الأعشاب.



    -2 إشوي الخضار في الفرن لنحو 20 إلى 30 دقيقة أو إلى أن تصبح طرية.



    -3 غطي شرائح الخبز الفرنسي الأربع بصلصة البيستو.



    -4 أضيفي الخضار المشوية وجبنة الشدر المبروشة. أعيدي الشرائح إلى الفرن حتى تذوب الجبنة.



    -5 قدّميها مع سلطة متنوعة.



    الأحد



    الفطور



    عصيدة تحتوي على 30 غراماً من الشوفان، 125 مل من الحليب قليل الدسم، ملعقة صغيرة من السكر الأسمر، وخصلة عنب بحجم راحة اليد.



    الغداء



    امزجي أربع ملاعق من الرز المطبوخ مع علبة صغيرة من البقول المتنوعة. أضيفي ثلاث حبّات من البصل الأخضر المقطّع، نصف فليفلة مقطّعة إلى مكعّبات، وملعقتين كبيرتين من صلصلة المايونيو قليلة الدسم.



    العشاء



    الدجاج المقلي (لشخصين)



    المقادير


  • نصف ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.


  • 200 غرام من الدجاج المنزوع الجلد، والمقطع صغيراً.


  • نصف حبّة فلفل حار مقطّّعة صغيراً.


  • حبّة فليفلة حمراء مقطّعة.


  • ثلاث سيقان من البصل الأخضر المقطّع.


  • 200 غرام من النودلز.


  • صلصلة الصويا (بحسب الرغبة).



    الثلاثاء, 06 اكتوبر, 2009 07:08