إذا أردت النحافة.. تناولي المعكرونة

المعكرونة ... لا تتردّدي في تناولها

معظمنا يحب المعكرونة. عبرها يمكنك إرضاء العائلة بأسرها من دون أن تمضي النهار كله في الطهي. إنها وجبة مغذية تمنح شعوراً بالشبع وطعام مثالي لمكافحة الضغط النفسي، التعب واكتئاب الشتاء. لكن على رغم فوائدها كلها نتردد غالباً في تناولها. فالجميع يميل إلى الاعتقاد بأن النشويات على غرار المعكرونة تحفز الزيادة في الوزن، وأنه من الأفضل عدم تناولها في حال اتباع حمية أو في حال الرغبة في الحفاظ على الرشاقة.

يا له من خطأ جسيم لأن المعكرونة لا تسبب البدانة، بل على العكس تساعد الناس في الحفاظ على وزنهم المثالي. تأكيداً على ذلك، هل تعرفون أنه بفضل المعكرونة تمكن الإيطاليون من الوصول إلى أدنى مؤشر كتلة جسمية في أوروبا؟ وهل تعرفون أيضاً أن 90 في المئة من الحميات الغذائية الخالية من النشويات أو التي تحتوي على كمية صغيرة منها مصيرها الفشل بعد بضعة أشهر؟ هذا ما يدفعنا إلى التفكير في نظامنا الغذائي.

ثمة أنواع مختلفة من الحميات، منها ما يقتصر على البروتينات ومنها ما يقتصر على تناول كميات غير محدودة من الخضار والفاكهة، لكن غالبية الحميات التي تهدف إلى تحقيق خسارة سريعة في الوزن تصر على الابتعاد عن المعكرونة، البطاطا، الرز، الحبوب والخضار المجففة بحجة أنها تحتوي على السكر وبالتالي تزوّد المرء بعدد كبير من السعرات الحرارية (كل غرام من السكريات يمد الجسم بأربع سعرات حرارية). من هنا تعتبر هذه الحميات فاعلة جداً لتحقيق خسارة سريعة في الوزن، لكنها كارثية على المدى الطويل.

تمثل النشويات الوقود الأساسي لجسمنا، خصوصاً لدماغنا. وباستثنائها من نظامنا الغذائي، نجبر جسمنا على إنتاج السكر بنفسه من خلال البروتينات التي نتناولها والتي تستعمل أساساً لتشكيل الكتلة العضلية. في نهاية المطاف تذوب الكتلة العضلية وتتراجع عملية الأيض. بيد أنه كلما استهلكنا عدداً أقل من السعرات الحرارية، مال جسمنا إلى تخزين الأطعمة، ما يؤثر سلباً على نظامنا الغذائي وعلى صحتنا عموماً.

كذلك، هذه الحميات الغذائية الخالية من النشويات عنصر أساسي يدفعنا إلى التوقف عن اتباع الحمية. فالنشويات، إلى جانب البروتينات، تمنح شعوراً بالشبع وتؤدي دوراً مضاداً للاكتئاب عبر إفراز هرمون السيروتونين الذي يمنحنا شعوراً بالسعادة.

السكريات والشبع

من بين أنواع النشويات كافة، ينصحك الاختصاصيون باختيار المعكرونة التي تتمثل فائدتها الأساسية في أنها تملك أدنى مؤشر سكري من بين أنواع البقول كافة: 40 للمعكرونة مقابل 65 للخبز الكامل والبطاطا المطهية على البخار، 70 للخبز الفرنسي الأبيض والرز العادي، و85 لرقائق الفطور. صحيح أن النشويات تحتوي على كمية كبيرة من السكر، لكن ليس المقصود أنواع السكر الموجودة في الحلويات (السكاكر وقوالب الحلوى...) أو السكر المصنع (الموجود في حبوب ورقائق الفطور...).

تساهم السكريات الموجودة في المعكرونة في تنظيم إفراز الإنسولين وتؤدي إلى استقرار مستوى السكر في الدم، ما يجعل شهيتنا مقبولة، ويمد الجسم بالطاقة بشكل دائم ويخفف تخزين الطعام.

المعكرونة المطهية بالمياه (السلق)، بخلاف البطاطا المقلية أو المشوية، تمد الجسم بكمية لا بأس بها من الطاقة (120 سعرة حرارية مقابل كل 100 غرام من المعكرونة المطهية)، إضافة إلى أن الجسم يهضمها جيداً. كذلك فإن المعكرونة المصنوعة من القمح، تحتوي على كمية من البروتينات أكبر من تلك الموجودة في معظم أنواع النشويات الأخرى (4 غرامات من البروتينات في كل 100 غرام من المعكرونة المطهية؛ مقابل 2.3 غرام من البروتينات في كل 100 غرام من الرز المطهي، و1.5 غرام في كل 100 غرام من البطاطا المطهية)، بذلك يمكنك الاكتفاء بإضافة كمية صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك أو مشتقات الحليب لإشباع حاجات الجسم.

من هنا ثمة أسباب متعددة تشجع على تناول هذه المعكرونة سواء كنا نريد أن ننحف أو نحافظ على رشاقتنا؛ علينا إدراجها بانتظام في نظامنا الغذائي. وهذا أمر سهل جداً بما أننا نستطيع تحضيرها بألف طريقة مختلفة والتمتع دائماً بطعمها اللذيذ.

زيني أطباقك بالخضار

بالنظر إلى ما تقدم، يُسمح لك بتناول المعكرونة. لكن هل يمكنك ذلك خلال الوجبات كافة؟ لمَ لا؟ في إطار سعيك إلى الحفاظ على رشاقتك، كل ما يهم هو ألا تتناولي كمية من السعرات الحرارية تفوق تلك التي يحتاج إليها جسمك، لأن الكمية الفائضة التي تتناولينها ستُخزّن فيه. استناداً إلى احتياجات جسمك، ينبغي أن تستمدي معظم السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها من خلال السكريات، خصوصاً النشويات. عملياً، يعني ذلك تناول 150 غراماً من النشويات المطهية (أي ست ملاعق كبيرة) عند كل وجبة بالنسبة إلى النساء، و150 إلى 200 غرام بالنسبة إلى الرجال والأولاد، و300 إلى 400 غرام بالنسبة إلى الرياضيين. لكن ينبغي الأخذ بالاعتبار شهية كل شخص والنشاط اليومي الذي يمارسه لإحراق السعرات الحرارية التي يتناولها. كذلك يمكن تناول الحصة المسموح بها يومياً في إطار وجبة من إثنتين إما الغداء أو العشاء. فبخلاف ما يعتقد كثر، يستمر الجسم في إحراق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم.

في مسيرتنا نحو الحفاظ على رشاقتنا، ليس علينا التنبه من المعكرونة بل من الأطعمة الأخرى التي نتناولها إلى جانبها. ينبغي استعمال أدنى كمية ممكنة من الزيت، الكريما والزبدة: 10 غرامات لا أكثر (ملعقة كبيرة) من الزيت والزبدة عند كل وجبة، و20 غراماً (ملعقتان كبيرتان) في ما يتعلق بالكريما.

إذا أردت تناول طبق كامل، متناغم ومتوازن، ينبغي أن ترفقي المعكرونة بكمية كبيرة (200 غرام) من الخضار الغنية بالمياه كالطماطم، الكوسا، الفطر، الفليفلة... وبما أن المعكرونة تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات، لا داعي لتناولها إلى جانب كمية كبيرة من اللحوم أو السمك لإشباع حاجات الجسم. يمكن مثلاً الاكتفاء بتناول شريحة من مرتديلا الحبش أو السلمون المدخن، قليل من سمك التونة، بيضة، قليل من اللحم المفروم أو قبضة صغيرة من الجبنة المبروشة. كذلك لا ينبغي تناول المعكرونة بالخبز، بل إلى جانب السلطة الطازجة الخالية من الدهون و/ أو أحد مشتقات الحليب.

الطهي والحجم

لشكل المعكرونة وحجمها قيمة غذائية: كلما كانت كبيرة وسميكة، كان مؤشر السكري الخاص بها منخفضاً وبالتالي ينبغي مضغها بتمهل، وهذا ما يشعر بالشبع في النهاية. كذلك ينبغي الانتباه أيضاً إلى طريقة تحضير المعكرونة (طهيها بسرعة، تركها تنضج بالكامل، ابقاؤها مقرمشة...) فلكل طريقة قيمة غذائية مختلفة. يُشار أيضاً إلى ضرورة احترام فترة الطهي المحددة على الغلاف، فطهي المعكرونة بسرعة وبوقت قصير جداً لا يسمح بهضمها جيداً، فيما أن طهيها لوقت طويل عبر تبديل تركيبة النشاء الموجود فيها يزيد مؤشر السكري الخاص بها. لذلك، إذا أردت الحفاظ على رشاقتك يُفضل أن تتناولي المعكرونة المقرمشة التي يتطلب مضغها وقتاً أطول ويؤدي إلى إفراز كمية أكبر من اللعاب. يساعد ذلك أيضاً في هضم النشاء ويمنح شعوراً سريعاً بالشبع. إذا كنت ستتناولين المعكرونة مع صلصة ساخنة، أو تطهينها بصلصة ساخنة، لا تستمري في طهيها حتى انتهاء المدة المحددة على الغلاف لأنها ستستمر في النضج عند احتكاكها بالصلصة.

حليفة الرياضيين والمفكرين

من خلال تناول المعكرونة والنشويات عموماً لا تحافظين على رشاقتك وحسب. فالمعكرونة تعتبرحليف الرياضيين والمفكرين المثالي بما أن السكريات الموجودة فيها تغذي الدماغ والأعضاء والعضلات وتنشطها. ومن خلال تحفيز افراز السيروتونين، تعتبر المعكرونة فاعلة جداً في تحسين المزاج والتخفيف من الاكتئاب، وإذا تناولها المرء عند العشاء، ستمنحه شعوراً طبيعياً بالنعاس.

بفضل السكريات ذات مؤشر السكري المنخفض الموجودة فيها وغناها بالألياف، تؤدي المعكرونة دوراً أساسياً في تفادي الاصابة بداء السكري، تجنب الكولستيرول وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى بعض أنواع السرطان

تتمثل فائدة المعكرونة الأساسية في أنها تملك أدنى مؤشر سكري من بين أنواع البقول كافة.

مؤشر السكري
40 - المعكرونة 65 - الخبز الكامل الحبوب والبطاطا المطهية على البخار

70 - الخبز الفرنسي والرز الأبيض

85 - رقائق الفطور

أسبوع من النحافة والمتعة

تحبين المعكرونة؟ لا تحرمي نفسك منها مجدداً. إليك قائمة طعام لأسبوع تشتمل على وصفات سهلة التحضير لإعداد معكرونة شهية.

يتضمن هذا النظام الغذائي وجبات غداء وعشاء متنوعة مع تناول فطور تقليدي يتألف من شراب خالٍ من السكر (قهوة، شاي...)، إضافة إلى

أحد مشتقات الحليب (150 ملل من الحليب قليل الدسم أو كوب من اللبن الطازج أو قطعة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم) فضلاً

عن شريحتين من الخبز المحمص و10 غرامات من الزبدة قليلة الدسم وحبة فاكهة طازجة.

الإثنين

الغداء

- 100 غرام من التبولة.

- 100 غرام من لحم العجل.

- 200 غرام من الجزر.

- كوب لبن طازج.

- حبة فاكهة طازجة.

العشاء

- 250 ملل من حساء الخضار.

* معكرونة بالملفوف ومرتديلا الحبش (أربعة أشخاص)

275 سعرة حرارية لكل شخص.

- فترة التحضير: 20 دقيقة.

20 دقيقة.
- فترة الطهي: 30 دقيقة.

30 دقيقة.

الطريقة

- ورقي ملفوفة وزنها 400 غرام.

- واغسلي أوراقها إلى شرائح.

- قشري فصاً من الثوم وأفرميه. قطعي 200 غرام من مرتديلا الحبش إلى مربعات صغيرة.

- أسلقي شرائح الملفوف بالمياه المغلية والمملحة لمدة 10 دقائق ثم صفيها.

- في قدر غير لاصقة ومن بدون زيادة أي مواد دهنية، قلي الملفوف والثوم لمدة 10 دقائق ثم رشي عليهما قليلاً من الملح والفلفل.

- أضيفي إليهما 50 غراماً من الكريما قليلة الدسم وشرائح المارتديلا.

- دعي الخليط يغلي على نار هادئة لدقيقتين أو ثلاث دقائق ثم احفظيه ليبقى ساخناً.

- في هذه الأثناء، أسلقي 300 غرام من المعكرونة بالمياه المغلية والمملحة ثم صفيها.

- أمزجيها مع خليط الملفوف ودعيها تغلي على نار هادئة لدقيقة.

- قدمي هذه الوصفة ساخنة.

- يمكنك أن تضيفي إلى الوصفة 100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم مع قليل من عصير الفاكهة الطبيعي.

الثلاثاء

الغداء

- 120 غراماً من سمك السلمون مع الليمون الحامض.

- 200 غرام من البروكولي.

- 30 غرام من الجبنة.

- 100 غرام من التفاح المطبوخ الخالي من السكر.

العشاء

جزر مبروش مع عصير الليمون الحامض.

* المعكرونة بصلصة الكربونارا (أربعة أشخاص)

349 سعرة حرارية لكل شخص.

- فترة التحضير: 15 دقيقة.

15 دقيقة.
- فترة الطهي: 10 دقائق.

10 دقائق.

الطريقة

- إغلي في قدر المياه المملحة.

- ضعي فيها 200 غراماً من المعكرونة واتركيها تنضج طوال مدة الطهي المحددة على الغلاف.

- قلي 200 غرام من لحم العجل المفروم في قدر غير لاصقة سبق أن دهنتها بالزيت.

- أضيفي فصين من الثوم المطحون وثماني ملاعق كبيرة من الكريما الطازجة قليلة الدسم (15 في المئة). إذا دعت الحاجة أضيفي قليلاً من الملح والفلفل ودعي الخليط يغلي على نار هادئة لبضع دقائق.

- صفي المعكرونة وقدميها مغطاة بالصلصة.

- يمكنك إذا أردت أن تضيفي إلى هذه الوصفة اللبن الطازج.

الأربعاء

الغداء

- سلطة شمندر مسلوق مع قليل من الليمون الحامض أو الخل وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- بيضتان وملعقة صغيرة من الزيت لتحضير عجة بالفطر.

- 150 غراماً من الخضار المتنوعة.

- 100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

- حبة فاكهة طازجة.

العشاء

- سلطة خضراء مع الليمون الحامض وملعقة صغيرة من الزيت.

* لازانيا (أربعة أشخاص)

394 سعرة حرارية لكل شخص.

- فترة التحضير: 15 دقيقة.

15 دقيقة.
- فترة الطهي: 30 دقيقة.

30 دقيقة.

الطريقة

- قشري بصلتين وافرميهما جيداً.

- ضعي في قدر غير لاصقة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وسخنيها ثم أضيفي البصل إلى القدر وقليه.

- زيدي على القدر 350 غراماً من لحم العجل المفروم وقليل الدهون وقلي الخليط لعشر دقائق مع تحريكه من وقت إلى آخر.

- أضيفي قليلاً من الملح والفلفل.

- زيدي 20 سنتل من مرق الطماطم واتركي الخليط على النار لدقيقتين ثم ضعي القدر جانباً.

- قطعي 100 غرام من جبنة الموزاريلا على شكل شرائح بسماكة نصف سنتيمتر.

- سخني الفرن على حرارة 210 درجات مئوية.

- أسلقي 1/3 رزمة من اللازانيا واتركيها تنضج طوال المدة المحددة على الغلاف ثم صفيها.

- في صينية عميقة لتحضير الطعام في الفرن, ضعي طبقة من اللازانيا فوقها طبقة من صلصة الطماطم واللحم، بضع شرائح من جبنة الموزاريلا مع قليل من جبنة البارميزان المبروشة وهكذا دواليك.

- في النهاية غطي الصينية بطبقة من صلصة اللحم والطماطم وطبقة من جبنة البارميزان. أدخلي الصينية إلى الفرن لمدة 10 دقائق تقريباً.

- يمكنك إذا أردت بعد تناول اللازانيا أن تأكلي حبة فاكهة طازجة.

الخميس

الغداء

- 100 غرام من سلطة العدس مع الليمون الحامض وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- 100 غرام من صدر دجاج الحبش مع ملعقة كبيرة من الكريما قليلة الدسم.

- شمرة مطحونة.

- 30 غراماً من الجبنة.

- حبة من فاكهة طازجة.

العشاء

شريحة من مارتديلا الحبش

* غراتان المعكرونة والسبانخ (4 أشخاص)

344 سعرة حرارية لكل شخص.

- فترة التحضير: 20 دقيقة.

20 دقيقة.
- فترة الطهي: 35 دقيقة.

35 دقيقة.

الطريقة

- قلي 270 غراماً من المعكرونة في قدر من المياه المملحة.

- قشري بصلة ثم افرميها جيداً.

- إطهي على البخار 800 غراماً من السبانخ المفرومة ثم قلي في قدر البصل والسبانخ ورشي فوقهما قليلاً من الملح والبهار.

- أمزجي المعكرونة مع السبانخ وأسكبي الخليط في صينية الفرن.

- أخلطي 200 غراماً من اللبن الطازج الخالي من الدسم مع 100 غرام من جبنة الريكوتا، ضعي فوق الخليط قليلاً من الملح والبهار وأضيفي إليه ملعقة صغيرة من الخردل.

- أخفقي بياض أربع بيضات وأضيفيهما إلى الخليط، ثم غطي به طبق الغراتان وضعي الصينية في الفرن لمدة 30 إلى 35 دقيقة على حرارة 200 درجة مئوية تقريباً.

- قدمي الطبق ساخناً.

- بعد العشاء يمكنك تناول حبة فاكهة طازجة.

الجمعة

الغداء

- سلطة الكرفس مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- 100 غرام من لحم العجل المشوي.

- القرع المهبّل مع ملعقة كبيرة من الكريما قليلة الدسم.

- 30 غراماً من الجبنة.

- حبة من الفاكهة الطازجة.

العشاء

معكرونة linguini مع سمك التونة (4 أشخاص)

380 سعرة حرارية لكل شخص.

- فترة التحضير: 20 دقيقة.

20 دقيقة.
- فترة الطهي: 15 دقيقة.

15 دقيقة.

الطريقة

- قشري وإطحني فصي ثوم. إغسلي باقة من الحبق، ورّقيها ثم أفرميها.

- سخني في قدر أربع ملاعق زيت زيتون صغيرة وأضيفي إليها الثوم ونصف كمية الحبق.

- قلي الخليط لدقيقتين مع تحريكه باستمرار.

- أضيفي 160 غراماً من التونة و100 غرام من لب الطماطم وإمزجيهما.

- دعي الخليط يغلي على نار هادئة كي تتخثر الصلصة.

- أضيفي 50 غراماً من نبات الكَبَر.

- في هذه الأثناء، ضعي 300 غرام من معكرونة linguini في قدر من المياه المملحة المغلية وصفيها قبل أن تنضج بالكامل كي يكون طعمها مقرمشاً.

- إمزجيها بالصلصة ورشي فوقها الكمية المتبقية من الحبق ثم قدميها.

- يمكنك أن تضعي فوق المعكرونة 100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

- كذلك، يمكنك إضافة بضع حبات من الطماطم الصغيرة إلى هذه الوصفة.

- يمكنك تناول حبة فاكهة طازجة.

السبت

الغداء

- سلطة خضراء مع الليمون الحامض وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- 120 غراماً من السمك المشوي مع صلصة الليمون الحامض.

- 80 غراماً من المحار و150 غراماً من الكسكس.

- 30 غراماً من الجبنة.

- إجاصة مسلوقة.

العشاء

- ½ حبة من الليمون الهندي.

- بيض محضر في قدر مع الخضار.

*لازانيا بالطماطم (4 أشخاص)

211 سعرة حرارية لكل شخص.

- فترة التحضير: 20 دقيقة.

20 دقيقة.
- فترة الطهي: 10 دقائق.

10 دقائق.

الطريقة

- إطهي 160 غراماً من عجينة اللازانيا في قدر من المياه المغلية ثم صفيها.

- قشري 300 غراماً من التفاح الذهبي اللون، انزعي البذور وقطعيها إلى شرائح.

- أسلقيها لمدة 5 دقائق في المياه المغلية ثم صفيها.

- في صينية الفرن، ضعي طبقة من المعكرونة ثم أسكبي فوقها طبقة من التفاح.

- أضيفي ثلاث ملاعق كبيرة من الكريما الطازجة قليلة الدسم (15 في المئة)، قطرة من خلاصة الفانيلا، ورشي فوقها القرفة.

- كرري العملية ثم ضعي الصينية في الفرن لمدة 10 دقائق على حرارة 210 درجات مئوية.

الأحد

الغداء

- سلطة الهندباء مع التفاح والحامض وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- 100 غرام من لحم العجل المشوي.

- 80 غراماً من الفاصولياء الصغيرة الحجم.

- 150 غراماً من الفاصولياء الخضراء.

- كوب لبن طازج.

العشاء

مرق الكرفس والشعيرية (4 أشخاص)

229 سعرة حرارية للشخص.

- فترة التحضير: 10 دقائق.

10 دقائق.
- فترة الطهي: 45 دقيقة.

45 دقيقة.

الطريقة

- قشري جزرتين وقطعيهما إلى دوائر.

- إغسلي ساقين من الكرفس وقطعيهما.

- قشري بصلتين وافرميهما.

- ضعي هذه الخضار ورزمة من الأعشاب المتنوعة في ثلاثة ليترات من المياه، ثم رشي فوقها قليلاً من الملح والفلفل وأتركي المياه لتغلي، ثم خففي النار وأتركيها لبعض الوقت.

- ضعي في المياه 160 غراماً من الحمص واتركيه على النار لمدة 20 دقيقة.

- زيدي إلى الحمص 160 غراماً من البازيلاء واتركيها على النار لعشرين دقيقة.

- أضيفي 70 غراماً من الشعيرية ودعي المكونات على النار لمدة 5 إلى 10 دقائق.

- يمكنك إضافة 50 غراماً من سمك السردين و100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم؛ أو تناول سلطة الخضار و الليمون الحامض مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- بعد العشاء، يمكنك تناول حبة فاكهة طازجة.