تناولي هذه الأطعمة لتتخلصي من القلق والاكتئاب

5379254



إن الشعور بالقلق والانفعال والضغط النفسي يعد عاديا وطبيعيا يحدث لكل الأشخاص في بعض الأوقات نتيجة للظروف الصعبة المحيطة بنا، وتشير العديد من الدراسات الى أن ما يأكله المرء ينعكس إيجابياً أو سلبياً على المزاج.


من هنا جاء دور الغذاء الصحي الذي قد يلعب دور المهدئ للقلق كونه يؤثر بشكل إيجابي على الجهاز العصبي ويساعد على القضاء على التوتر والضغط النفسي والإرهاق كون تعكر المزاج والقلق يرتبطان ارتباطاً كبيراً بسلامة الجهاز العصبي والمخ.


تالياً أهم الأغذية والأطعمة والإرشادات التي تساعد على تحسين الحالة النفسية والمزاجية وتساعد على التخلص من القلق:


- التقليل من شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية؛ كونها غنية بمادة الكافيين والتي تساعد على رفع معدل القلق وإثارة الجهاز العصبي. أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول مادة الكافيين يؤثر سلبياً على الدماغ ويؤدي إلى الشعور بالعصبية والانفعال وعدم الراحة وأرق شديد مع تعكير في المزاج والتفكير، وقد يؤدي الى زيادة في سرعة خفقان القلب، لذلك تعد مادة الكافيين من أكثر المواد التي تؤثر سلبيا على الجهاز العصبي وتزيد من حدة القلق والانفعال مع الأخذ بعين الاعتبار بأن نسبة تأثير الكافيين تختلف من شخص لآخر.


- التركيز على تناول النشويات والحلويات، حيث تساعد على تهدئة الأعصاب والتخلص من القلق والضغط النفسي والاسترخاء والشعور بالنعاس، ويعود سبب ذلك إلى التفاعلات البيوكيميائية والتي من أهمها إفراز كمية كبيرة من الحامض الأميني التريبتوفين (Tryptophan) والذي يدخل إلى الدماغ ويتحول إلى سيروتونين (Serotonin)، وهي المادة المعروفة التي تساعد على تهدئة الدماغ والشعور بالراحة والاسترخاء.


إن كلا من النشويات والسكريات تعد من الأطعمة المهدئة، ولكن للسكر والعسل مفعولا سريعا جدا؛ حيث يؤثر على الدماغ بعد 5 دقائق من تناولها، بينما النشويات مثل البطاطا، الخبز، المعكرونة، الحبوب والكورن فليكس، تؤثر على خلايا الدماغ ولكن بعد 30-45 دقيقة من تناولها.


مع مراعاة عدم تناول كمية كبيرة من السكر أو النشويات للشعور بالاسترخاء؛ فكمية قليلة منه كوضع ملعقة صغيرة من السكر أو العسل في كوب من شراب الأعشاب كاليانسون تكون كافية للشعور بالراحة، والجدير بالذكر هنا أن المحليات الاصطناعية مثل الاسبرتام (Aspartame) والساكرين (Saccharin) ليس لهما أي مفعول في تهدئة خلايا الدماغ.


- التركيز على تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم؛ حيث أثبتت العديد من الدراسات الحديثة أن النقص في عنصر البوتاسيوم في الدم قد يؤدي إلى ظهور عصبية الجسم والانفعال الزائد، ومن أهم مصادر البوتاسيوم الأسماك، منتجات الألبان، البقوليات، اللحوم الحمراء، المكسرات، الموز، المشمش، البطاطا والجزر.


- التركيز على تناول أغذية غنية بالتربتوفان (Tryptophan)، وهو حمض أميني أساسي ضروري لإنتاج فيتامين B3 الذي يستخدمه المخ في إنتاج هرمون السيروتونين المسؤول عن استقرار الحالة المزاجية وزيادة الشعور بالراحة؛ ومن مصادره الغذائية الحبوب الكاملة، الفول السوداني، بروتين الصويا والتمور.


- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تساعد في الحفاظ على نشاط المخ وزيادة نسبة التركيز فيه؛ إذ إن نقصه يؤدي إلى التوتر والقلق وهو يساعد على الأداء الوظيفي الطبيعي للعضلات والأعصاب، ومن مصادره الغذائية التمر، الكاكاو، السمسم، المشمش، التين المجفف والبقوليات.


- الأطعمة الغنية بمجموعة فيتامين B وخصوصا فيتامين B3، التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على أداء الجهاز العصبي ومساعدة الجسم في التخلص من القلق والإجهاد، ومن مصادره الغذائية الكبد، سمك التونا والسلمون، التمر، البيض والألبان، وكذلك فيتامين B6 يعمل على تنشيط انزيمات التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون وهو ضروري لتصنيع الموصلات العصبية.


- التركيز على تناول أغذية غنية بمادة السيروتنين، التي تسهم بدور كبير في تنظيم عمل الجهاز العصبي وانتقال الإرشادات العصبية داخله وربطها بالمخ، وأيضاً تساعد على النوم والحد من الأرق والقلق، ومن أهم مصادره الغذائية بياض البيض، الجبن والحليب، البرتقال والمكسرات.


- التركيز على تناول أغذية غنية بحمض الفوليك؛ حيث تشير العديد من الدراسات الى وجود علاقة بين النقص في حمض الفوليك وحالات الاكتئاب كون نقص حمض الفوليك يسهم في انخفاض مستويات مادة السيروتونين في الدماغ.


- اتباع نظام غذائي صحي ومنوع وغني بالمجموعات الغذائية الخمسة الأساسية، والتي من أهمها الخضراوات والفواكه الغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية؛ لأن هذا يساعد على التخفيف من التعب والقلق والضغط النفسي على عكس النظام الغذائي غير المنوع وغير الصحي الذي يساعد على الشعور بالإرهاق والتعب.


- ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، فهي تساعد على تخفيف الضغط النفسي والشعور بالقلق والإرهاق كون الرياضة تخفف من ضغط العضلات وتعدل ضغط الدم وتساعد على الاسترخاء.


- التقليل من تناول الوجبات السريعة الغنية بالدهون، كونها تساعد على الإصابة بالاكتئاب.


- التركيز على تناول أغذية غنية بفيتامين E، يساعد على دعم حركة الدم وعملية نقل الجلوكوز والأكسجين إلى الدماغ وأيضاً يحمي خلايا الدماغ من الضرر والتعرض للتلف، ومن الأغذية الغنية بفيتامين E البيض، الحليب، سمك السلمون، البطاطا الحلوة والفول السوداني.


- مراعاة أخذ قسط كاف من النوم، بمعدل 8 ساعات غير متقطعة من النوم بالليل.


- الإكثار من شرب الماء بمعدل 8 أكواب يومياً؛ لأن قلة السوائل وجفاف الجسم من السوائل يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والتعب والضغط النفسي.


وهناك العديد من الأطعمة التي تساعد على تحسين المزاج والحالة النفسية مثل:


- اللبن: الغني بمادة التيروسين، وهو الحمض الأميني الذي ينقل نبضات الأعصاب إلى الدماغ ويقوي الذاكرة ويساعد على تخطي الاكتئاب.


- اللفت: مصدر ممتاز من الكالسيوم المهدئ للدماغ والمحفز على النوم للأشخاص الذين يعانون من الأرق.


- الملفوف: يحتوي على مادة الكولين التي تدعم الذاكرة.


- البندورة: تعد مضادة للاكتئاب وتساعد على تقوية الذاكرة.


- البصل: الإكثار من تناول البصل يساعد على الاسترخاء كونه يحتوي على مادة تسمى كيرسيتين (QUERCETIN)، وهذه مادة مضادة للتأكسد والالتهابات وتلعب دور المسكن كونها تؤثر على الجهاز العصبي في الجسم وتساعد على الاسترخاء والشعور بالنعاس.


- الشوكولاته: تناولها باعتدال يساعد على تنشيط الجهاز العصبي كونها تسهم في إفراز بعض المركبات التي تسهم في تنشيط الجهاز العصبي وأيضا تساعد في الحد من الاكتئاب والقلق كونها ترفع مستويات هرمون الأندورفينيز.


- الهليون: غني بحامض الفوليك الذي يساعد على استقرار المزاج.


- الحليب: غني بالمركبات المضادة للتأكسد وبفيتاميني B12 - B2 والكالسيوم الذي يساعد على تقليل التوتر والضغط النفسي.



الأثنين, 09 سبتمبر, 2013 15:14