سيبك من الريجيم.. وتعالي نحسب السعرات الحرارية

كم مرة جربت ان تقللي من تناولك للسعرات الحرارية من خلال عمل حمية غذائية لا تحتوي على الكربوهيدرات أو أخرى لا تحتوي على البروتين، في الواقع ان كل هذه التجارب أثبتت فشلها، والأفضل هو تناول ما تريدين من طعام ولكن باحتساب وحداته الحرارية وبمعرفة ما هو المقدر لك ان تستهلكيه من الغذاء يومياً وهو حوالي 2000 كالوري ان كنت خارج نطاق الحمية الغذائية، أما اذا بدأت بعمل حمية غذائية فحاولي ان لا تتناولي أكثر من 1200 سعرة حرارية.
لذا في كل مرة تتناولين فيها الطعام تذكري أن لك عدد محدود وعليك ان تحسبي قيمة كل قطعة منه، فلقد أثبتت الدراسات الحديثة ان التعامل مع حسبة السعرات الحرارية لها دور اكثر فاعلية في التنحيف.
وبداية تعالي نتعامل مع أساطير السعرات الخمسة والمعقول وغير المعقول منها
· تناولي زبدة الفستق قليلة الدسم لتقللي بذلك من حجم السعرات الحرارية
بصراحة لن يؤثر كثيراً هذا الفرق كبير بين تناول زبدة فستق سوداني منخفضة الدهون والأخرى كاملة الدسم، لأن حساب السعرات الحرارية يكون بالكمية وليس بالمادة. معلقة واحدة من زبدة الفستق العادية فيها نفس كمية قليلة الدسم. 190 سعرة حرارية تشكلها كل ملعقة زبدة فول سوداني. وكذلك ان كانت تحتوي على الأملاح. لكن اذا كنت مصرة جربي زبدة الفول السوداني المسحوقة (البودر) لان كل ملعقة تحتوي فقط على 50 سعرة.
· الخضروات لا تحتوي على السعرات الحرارية
معلومة غير دقيقة أبداً، فيكفي ان تضيفي حبة افوكادووستكوني بذلك قد اضفتي 325 سعرة حرارية لوجبتك. برغم ان الافوكادو هي وجبة صحية جداً بلا شك ولا يمكنك الاستغناء عنها لما لها من فوائد. ايضاً اضافة صلصات السلطة يضيف حسبة أخرى. فالصلصة الايطالية فيها 100 سعرة حرارية لكل معلقة، الأفضل ان تستبدليها بالخل وزيت الزيتون.
· كوب القهوة لا يحتوي اية سعرة حرارية
بالطبع خطأ، فكوب من القهوة فيه حوالي 50 سعرة حرارية، ومع اضافة القليل من الكريمة، أو الحليب أو بودرة الكريمة (كوفي ميت) سيشكل 10 سعرات حرارية اضافية مع كل ملعقة.
· الزبادي المجمد لا يحتوي سعرات حرارية ويقدم نفس متعة الآيس كريم
بالطبع استبدلي الزبادي بالايس كريم. ولكن انظري على العلبة وتأكدي من ان كل محتوياتها طبيعية فهناك 200 سعرة حرارية لكل نصف كوب من المراعي مثلاً. وهناك انواع من الايس كريم في مكوناتها لا تحتوي اكثر من 70 سعرة لنفس الكمية.
· استبدل المكسرات بأي نوع من الطعام عندما اكون جائعة فحباته صغيرة
ربما هي صغيرة الحجم فعلا ومفيدة جداً. لكن المكسرات تضيف الكثير لوزنك ايضا. فـ14 حبة من الكاجو تضيف لك 163 سعرة حرارية. تناولي المكسرات ولكن احسبيها صح.

هل تعلمي كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها بشكل يومي؟

تعتمد الاجابة عليك وحدك في الحقيقة، فهناك الكثير من العناصر التي يجب ان تأخذيها في عين الاعتبار قبل ان تحسبي عدد السعرات الحرارية التي ستكونين بحاجة اليها. سنسهل عليك الأمر من خلال حسبة رياضياتية بسيطة تسمى مباديء هاريس- بنديكت والتي تعتمد على النسبة الأيضية او كما تسمى بي ام ار BMR

وحساب السعرات الحرارية سيغدو غير ذي قيمة اذا لم تكوني على علم حقيقي بكمية السعرات الحرارية التي عليك استهلاكها يومياً. فمعرفتك بذلك يشكل نصف المعركة مع الوزن الزائد. لا يهم ان كنت تفكري بان تخسري الوزن أم لا، تكسبيه او تثبتيه المهم ان تفهمي.

وكمية السعرات الحرارية المتناولة يوميا هي كمية السعرات التي يحتاجها جسمك ليبقى صحيحاً. وكل ما عليك فعله هو خصم السعرات الحرارية من عدد السعرات التي تتناولينا بالاضافة الى النشاط وعدد من العوامل الأخرى.

هل تعلمي كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها بشكل يومي؟
تعتمد الاجابة عليك وحدك في الحقيقة، فهناك الكثير من العناصر التي يجب ان تأخذيها في عين الاعتبار قبل ان تحسبي عدد السعرات الحرارية التي ستكونين بحاجة اليها. سنسهل عليك الأمر من خلال حسبة رياضياتية بسيطة تسمى مباديء هاريس- بنديكت والتي تعتمد على النسبة الأيضية او كما تسمى بي ام ار BMR
وحساب السعرات الحرارية سيغدو غير ذي قيمة اذا لم تكوني على علم حقيقي بكمية السعرات الحرارية التي عليك استهلاكها يومياً. فمعرفتك بذلك يشكل نصف المعركة مع الوزن الزائد. لا يهم ان كنت تفكري بان تخسري الوزن أم لا، تكسبيه او تثبتيه المهم ان تفهمي.
وكمية السعرات الحرارية المتناولة يوميا هي كمية السعرات التي يحتاجها جسمك ليبقى صحيحاً. وكل ما عليك فعله هو خصم السعرات الحرارية من عدد السعرات التي تتناولينا بالاضافة الى النشاط وعدد من العوامل الأخرى.
كيف تحتسبين ال بي ام ار
البي ام ار هو كمية من السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحتاجها جسمك ليؤدي وظيفته. نحن نستخدم 60% من السعرات التي نتناولها يوميا للوظائف التي يقوم بها جسمنا للتنفس والهضم. ايضا من العوامل التي تؤثر على النسبة الأيضية او ال بي ام ار هو العمر، الجنس الوزن بالاضافة الى الطول.
واليك الشكل المثالي لاحتساب عملي البي ام ار:
النساء:
665+ (الوزن بالباوند)+ (4.7 x الطول بالانش)- (4.7 x عمر بالسنوات)

.
الرجال:
66 + (6.3 x الوزن بالباوند) + (12.9 x الطول بالانش) (6.8 x الطول بالانشات) الخطوة الثانية: قومي أو قوم باحتساب نشاطك

لكي تدمج مستوى نشاطك اليومي مع نسبة السعرات التي تحتاجها، قم بفعل التالي.
اذا كنت لا تتحرك: البي ام ار x 20%
اذا كنت قليل النشاط: البي ام ارx30 %
اذا كنت متوسطة النشاط: (بمعنى انك تقومين بالرياضة حوالي 3-4 مرات يومياً في الاسبوع): البي ام ار x 40%
إذا كنت نشيطة جداً: ( تقومين بالرياضة حوالي 5 مرات أو أكثر في الاسبوع: البي ام ار x 50%
اذا كنت نشيطة جداً (تعملين بجد، أو انك رياضية، وتقومين بتدريبات رياضية شديدة 5 مرات أو أكثر في الاسبوع لمدة 3 ساعات أو أكثر في اليوم: البي ام ار x 60%
والآن قومي باضافة رقم مستوى التدريب الى البي ام ار= السعرات الحرارية التي تحتاجينها.