وجبات خفيفة احتفظي بها في حقيبتك

4152555


ننصحك بوضع إحدى الوجبات الخفيفة الآتية في حقيبتك لتجنّب تناول أي مأكولات مضرّة حين تشعر بالجوع خلال يومك الطويل!



1- ألواح البروتين: لم تعد ألواح البروتين مجرّد مواد حافظة جافة لها نكهات اصطناعية وتساهم في تقوية بنية من يمارس كمال الأجسام. تتوافر الآن أنواع متعددة من المنتجات الحلوة المذاق والطبيعية واللذيذة، أو تأتي على شكل شوكولا أو عصير في متاجر الطعام الصحي. يجب شراء المنتجات المصنوعة من مكوّنات طبيعية والمُحلاّة بعصير الفاكهة، فهي غنية بالألياف وتحتوي على 12 غراماً من البروتينات، وتخلو من القمح ومشتقات الحليب ومادة الغلوتين.



2- لحم العجل المنقوع والمجفَّف: إنه لحم لذيذ وقليل الدهون، ويسهل حمله في وعاء صغير. يكفي تناول 25 غراماً منه للحصول على 14 غراماً من البروتينات وغرامين ونصف الغرام فقط من الدهون. كذلك، يخلو هذا النوع من اللحم من أيّ كاربوهيدرات. تتعدد الماركات التي تبيع لحم العجل المجفف، ومن الأفضل اختيار لحم الأبقار التي تتناول الأعشاب العضوية.



3- بسكويت بالشوفان: طالما اعتُبر الشوفان من بين الحبوب الأساسية في بريطانيا منذ قدّمها الرومان لهم، قبل ألفي سنة. ننصحك بتناول علبة من البسكويت بالشوفان كونه غنياً بالكاربوهيدرات العضوي، ذلك للاستفادة من ارتفاع نسبة الألياف وتراجع نسبة سكر الدم فيه، وكونه يؤدي إلى صرف طاقة الجسم بوتيرة بطيئة. تتوافر في الأسواق منتجات لا تمنح الجسم أكثر من 43 سعرة حرارية في قطعة البسكويت.



4- مكسّرات الصويا: إنها حبوب غنية بالبروتينات مع نسبة قليلة من الدهون المشبعة. يكفي تناول قبضة منها لشحن الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها. تتميّز هذه المكسّرات بتراجع نسبة الملح فيها وبمذاق مقرمش لذيذ. يوفّر 25 غراماً منها حتى 10 غرامات من البروتينات و3،5 غرامات فقط من الكاربوهيدرات. يسهل تحضيرها في المنزل، إذ يكفي نقع فاصوليا الصويا المجففة طوال ثلاث ساعات، ثم تحميصها على حرارة 190 درجة مئوية حتى تحمرّ وتصبح مقرمشة. لتعزيز مذاقها، يمكن إضافة رشّة من الملح إليها. لكن تتوافر هذه المكسّرات جاهزة أيضاً في المتاجر.



5- خضار نيئة: من المفيد تناول خليط من الخضراوات الغنيّة بالكاربوهيدرات والبروتينات بعد انتهاء الحصة الرياضية لمساعدة العضلات على استعادة نشاطها. في هذا المجال، ننصح بتناول الحمّص للحصول على كمية وافية من الكاربوهيدرات والبروتينات. كذلك، يشكّل الجزر وجبة خفيفة مفيدة، وهو بديل ممتاز من الخبز أو الذرة كونه يمنح شعوراً بالشبع.



6- البذور: يسهل تحضير البذور المحمّصة في المنزل. في الواقع، تتميّز البذور بغناها بالبروتينات، وهي مصدر مهمّ للأحماض الدهنية الأساسية، والألياف، وحمض الفوليك، والسيلينيوم، والحديد، والزنك. ويُقال أيضاً إنها تساهم في تخفيض مستويات الكولسترول. يساهم تحميص البذور في منحها مذاقاً مقرمشاً ألذّ، ويمكن حفظها لفترةٍ أطول في هذه الحالة. ننصح بتحميص بذور اليقطين ودوّار الشمس في مقلاة غير لاصقة، مع إضافة رشّة من الفلفل والبابريكا المدخّنة إليها. إحرص على تحريك المقلاة بشكلٍ مستمرّ كي لا تلتصق البذور في قعرها، ثم خزّنها في وعاء بلاستيكي مُغلق. أو يمكنك ببساطة شراء بذور حاضرة من المتاجر.



7- هريسة الفاكهة: من المفيد تناول المأكولات التي يرتفع فيها مؤشر سكر الدم، مثل سكّر الفاكهة، قبل ممارسة الرياضة للحصول على طاقة فورية. أما هريسة الفاكهة، فهي الفاكهة التي تُطهى أو تجفَّف. يمكن تحضيرها في المنزل أو شراء منتجات منها على أن تكون طبيعية بالكامل، من دون أي إضافات سكر أو مواد حافظة. تتعدد النكهات المتوافرة: توت، فراولة، خوخ…



8- الشوكولا السوداء: في حال لم تتمكن من السيطرة على نوبات الجوع المفاجئة، يمكنك تقليص الضرر الذي قد يصيبك من خلال تناول أطعمة مضرّة عبر استهلاك لوح من الشوكولا السوداء الغنية بالكاكاو. وفقاً لاختصاصيي التغذية، يحتوي الشوكولا الغني بما يفوق الـ60% من الكاكاو على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة التي تفيد القلب وتخفّض معدل ضغط الدم. تتعدد المنتجات المفيدة التي تقدّم أقصى المنافع الصحية على أن تكون خالية من السكر ومشتقات الحليب.



9- اللوز: اللوز اللذيذ والمقرمش إحدى أكثر الوجبات الخفيفة غذاءً، ويسهل حفظه في الحقيبة أو الجيب. يحتوي اللوز على نسبة مرتفعة من البروتينات، والفيتامين E، والمنغانيز، والدهون الأحادية غير المشبعة التي تساهم في تخفيض معدل الكولسترول. كذلك، يحتوي قشر اللوز على مضادات أكسدة فاعلة، لذا ننصح بتناوله كاملاً من دون تقشيره. وفقاً للخبراء، يساهم تناول هذه الوجبة الطبيعية في تحسين نوعية البشرة وتسهيل عملية الهضم وتخفيض حدّة الشهية بين الوجبات الرئيسة. ننصح بتناول قبضة واحدة يومياً (بمعدّل 15 غراماً) كونها تحتوي حصراً على 92 سعرة حرارية، لكنها تمنح الجسم 50% من الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين B6 الذي يُعتبر أساسياً للحفاظ على سلامة الجهاز العصبي وجهاز المناعة.

10- الموز: إنه أحد أسهل أنواع الفاكهة التي يمكن حملها في الحقيبة كونه لا يحتاج إلى الغسل نظراً إلى القشرة الطبيعية التي تغلّفه، إضافة إلى أنه غنيّ جداً بالطاقة وفيتامينَي C وB6 والمنغانيز والبوتاسيوم، لذا يساهم في تنشيط الجسم بعد الرياضة تحديداً


الأثنين, 03 يناير, 2011 12:06